Le diete del Prof. Sorrentino: i vari tipi di digiuno
Il digiuno
A chi pensa che quello del digiuno sia un argomento di moda, l’ennesima, rispondo subito che si sbaglia.
Questa pratica che affonda le radici nella storia dell’Umanità sta dimostrando i vantaggi sul piano della salute, e ultimamente lo si sta studiando anche come vera e propria strategia nutrizionale da abbinare a protocolli di cura delle patologie più diffuse, dal tumore al diabete, oltre naturalmente all’obesità. Ma proprio la potenza del digiuno come strumento di prevenzione e di cura ci consiglia di evitare il “fai da te” e farsi consigliare da uno specialista.
I benefici del digiuno
Per digiuno si intende l’astinenza volontaria da alcuni tipi (o da qualunque tipo) di cibo e/o bevanda per ragioni terapeutiche, spirituali e politiche.
A partire dai primi anni del 2000, anche la comunità scientifica ha iniziato ad interessarsi a questa pratica. Le ricerche hanno così svelato il meccanismo dell’autofagia, ossia l’autodigestione e rigenerazione delle cellule. Il digiuno è un potentissimo induttore di questo meccanismo.
In carenza di nutrienti, infatti, le cellule meno efficienti, perché vecchie, danneggiate o alterate non riescono a sopravvivere e muoiono. Le cellule sane invece vanno incontro a una modifica del loro metabolismo e iniziano a utilizzare altre vie biochimiche per la produzione di energia. Tutto questo “movimento” ha come conseguenza un ringiovanimento generale dell’organismo, una maggiore resistenza agli stress, una riduzione dell’infiammazione, un migliore controllo della glicemia e la promozione della plasticità del cervello. Attenzione però: non vorrei che, dopo aver letto questi risultati entusiasmanti, vi venisse la voglia di smettere di mangiare per testare subito gli effetti del digiuno. Non fatelo! Il solo digiuno, infatti, inteso come astensione dal cibo per uno o più giorni, senza supervisione medica e senza che questo sia inquadrato in un intervento nutrizionale strutturato, non solo potrebbe non dare i risultati sperati, ma, al contrario potrebbe rivelarsi anche controproducente e pericoloso per la salute. Inoltre, per alcune persone il digiuno è controindicato: anziani ultrasettantacinquenni, donne in gravidanza e in allattamento, bambini, adolescenti e persone con una storia di disturbi alimentari. In tutti questi casi, se il digiuno e i suoi benefici vi affascinano, parlatene con il vostro medico o con il nutrizionista, che saprà certamente consigliarvi altre strategie per controllare il peso e migliorare la vostra salute.
I diversi tipi di digiuno
Alimentazione a restrizione temporale (TRF)
L’alimentazione a restrizione temporale o TRF, dall’inglese time restricted feeding, indica la pratica che limita il numero di ore in cui è possibile mangiare. Un esempio di questo regime è il digiuno 16:8, in cui si mangia solo per 8 ore nel corso della giornata, mentre per le restanti 16 si digiuna. Qui non ci sono restrizioni su cosa o quanto mangiare, ma solo sul quando. Questo tipo di digiuno, specialmente nella variante 12:12 (per esempio, prima colazione alle 8 e conclusione della cena alle 20) è facile da praticare e può essere un buon inizio per familiarizzare con la restrizione temporale. Va ricordato inoltre che il sonno notturno non può che beneficiare di una buona digestione. A volte questo tipo di digiuno viene associato a regimi dietetici controllati.
Digiuno intermittente
Nel digiuno intermittente si alternano giorni in cui si mangia normalmente a giorni di digiuno, intesi, a seconda dei diversi protocolli, come astensione totale dal mangiare, oppure divieto di assumere alcune categorie di alimenti, o ancora di restrizione calorica. I digiuni intermittenti più documentati in letteratura scientifica sono il digiuno a giorni alterni e la dieta mima digiuno.
Digiuno a giorni alterni
Nel digiuno a giorni alterni le giornate di alimentazione libera seguono e precedono i giorni di digiuno. Generalmente durante il digiuno viene fortemente ridotto l’introito calorico, pari a 500 kcal per le donne e 600 kcal per gli uomini. Negli altri giorni, invece, l’alimentazione è libera, sia nella scelta degli alimenti, sia per il quantitativo energetico totale. La forma di digiuno a giorni alterni più praticata è la dieta 5:2, così chiamata perché, ogni settimana, 2 giorni non consecutivi sono di digiuno e gli altri 5 di alimentazione normale. Si tratta di un regime alimentare molto noto nel Regno Unito e negli USA. Per chi intraprende questa dieta allo scopo di dimagrire, è importante ricordare che la perdita di peso attesa non supera quella di un regime ipocalorico continuo, anche se ha il vantaggio di stimolare l’autofagia e di “tenervi a dieta” solo per due giorni alla settimana, senza privarvi dei piaceri della tavola se non per due giorni la settimana. Si consiglia di scegliere i due giorni di digiuno sulla base delle proprie abitudini: per esempio, il giovedì potrebbe essere il primo giorno di digiuno in preparazione al fine settimana, e il lunedì quello in cui si “recupera” dagli eccessi di cene con gli amici e i famigliari. Una variante “nostrana” del digiuno a giorni alterni è quella che recupera la tradizione dei nostri nonni del “giorno di magro”.
Dieta mima digiuno (DMD)
La dieta mima digiuno (DMD) è stata sviluppata dal dott. Valter Longo e il suo team di scienziati. Dopo aver dimostrato gli effetti del digiuno su una varietà di modelli sperimentali e nell’uomo, hanno ideato un piano nutrizionale per “mimare” gli effetti del digiuno sull’organismo, pur mantenendo un introito calorico minimo. La dieta consiste in 5 giorni di alimentazione a base di cibi integrali e di origine vegetale, con uno specifico rapporto tra proteine, carboidrati e grassi. Il primo giorno il piano prevede un menù da circa 1100 kcal, che diminuiscono a 725 kcal i giorni seguenti. A seconda dell’obiettivo – longevità, prevenzione dei tumori, prevenzione delle malattie cardiovascolari, preparazione dell’organismo a un intervento chirurgico ecc. – la DMD può essere ripetuta con una frequenza che va da una volta al mese a una volta ogni sei mesi.
Digiuno prolungato
È una pratica molto antica che prevede l’astensione da qualunque tipo di cibo per un periodo continuativo di almeno 4 giorni. Gli studi animali hanno mostrato che il digiuno prolungato causa cambiamenti nel metabolismo e nell’equilibrio ormonale, a causa delle modifiche che produce sull’ipotalamo, il centro di controllo del sistema endocrino e del sistema nervoso autonomo. Quando sottoposti a digiuno di almeno 3 giorni, gli animali – uomo compreso – modificano l’attivazione del sistema infiammatorio, riducendo le molecole infiammatorie circolanti di più del 30%. Questa modulazione produce effetti benefici a livello di tutto l’organismo, oltre a stimolare la mobilitazione delle scorte di lipidi e favorire il dimagrimento. Nonostante gli aspetti positivi, è una pratica molto difficile da attuare nel lungo periodo e, per alcuni, anche pericolosa a causa di numerosi effetti collaterali.
Tabella: vari tipi di digiuno
| Alimentazione a restrizione temporale | Digiuno intermittente
| Digiuno prolungato | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Definizione | Schema alimentare in cui ogni giorno si mangia in una finestra temporale di 8-12 ore o meno e si digiuna nelle restanti ore. | Schema alimentare in cui si digiuna a giorni alterni o in giorni specifici della settimana. Nei giorni in cui non si digiuna si segue un’alimentazione libera. | Schema alimentare in cui in particolari periodi dell’anno si seguono 5 giorni di restrizione calorica. | Digiuno continuativo per un tempo che va dai 4 ai 7 giorni. Nell’uomo sono disponibili pochissimi studi che analizzano periodi più lunghi di 7 giorni. | ||
| Caratteristiche | Limitando il numero di ore della giornata in cui è possibile mangiare, spesso si riduce l’introito calorico totale, anche se non è necessariamente richiesta una restrizione calorica. | Si digiuna un giorno e si mangia normalmente il giorno successivo. La restrizione calorica avviene solo nei giorni di digiuno, mentre gli altri giorni l’alimentazione è libera. | I 5 giorni di restrizione calorica sono consecutivi. Durante i giorni di digiuno si evitano, inoltre, diverse categorie di alimenti. | Durante i giorni di digiuno consecutivi generalmente è consentita solo acqua. | ||
| Come viene praticato | I due protocolli più utilizzati sono il 12:12, in cui si alternano 12 ore di digiuno notturno a 12 ore in cui è possibile alimentarsi, e il 16:8 in cui le ore di digiuno aumentano a 16. | Il protocollo maggiormente utilizzato è il 5:2, in cui in ogni settimana si seguono due giorni non consecutivi di digiuno, mentre si mangia normalmente gli altri 5 giorni. | Nei giorni di restrizione si segue una dieta vegana, con una precisa quantità di grassi, proteine e carboidrati. il primo giorno da circa 1100 kcal, che diminuiscono a circa 725 gli altri 4 giorni. | Non sono disponibili protocolli comunemente impiegati. Si pratica osservando periodi di digiuno di lunghezza variabile, in cui è vietata l’assunzione di cibi solidi. | ||
Articolo di Nicola Sorrentino pubblicato su Milano Post il 24 luglio 2023.
Fonte “Dimagrire in pochi giorni” di Nicola Sorrentino, Salani Editore 2022.
