Come preparare il panino perfetto
A causa dei ritmi frenetici che ci impone la società, mangiare un panino, soprattutto nella pausa pranzo, è spesso la soluzione più semplice e veloce. Da un punto di vista nutrizionale un buon panino imbottito rappresenta un pasto equilibrato. Scegliendo i giusti ingredienti si possono apportare carboidrati, proteine e grassi nelle corrette proporzioni.
Prima di tutto si parte dalla scelta del pane. Cerchiamo di evitare le fette di pane pretagliate e confezionate, che troviamo quasi sempre al supermercato. Il motivo lo si capisce solo guardando l’elenco degli ingredienti. Per un pane artigianale bastano farina, acqua, lievito e sale, ma l’elenco si allunga notevolmente nei pani industriali e spesso per mantenerne la consistenza e renderlo conservabile per più giorni, viene addizionato con grassi, conservanti e sale. Ma non è tutto. Basta annusare attentamente l’odore che esce dalla confezione per avere subito una sgradevole sorpresa: la presenza di alcol tra gli ingredienti. In realtà l’alcol, la cui funzione è quella di rendere il prodotto molto morbido, non ha effetti tossici. Il fatto è che abbassa notevolmente l’indice di sazietà. Questo porta facilmente a consumarne più del dovuto, perchè il pane si scioglie in bocca. Esistono, invece, tantissimi tipi di pane artigianale che possiamo scegliere. Farine integrali, ai cereali, di segale, etc… ci permettono di poter cambiare gusto anche ogni giorno.
Va deciso solo come riempire il panino. Il consiglio è quello di scegliere un solo tipo di alimento proteico e accompagnarlo con delle verdure. Tra gli affettati preferire quelli a basso contenuto di grassi. Arrosto di tacchino, bresaola, prosciutto cotto o crudo sgrassato, si possono alternare a del salmone affumicato, carne fresca (petto di pollo ai ferri, roastbeef) o anche pesce (tonno al naturale, carpaccio di pesce).
Per concludere, inserire verdure fresche o grigliate per renderlo più sfizioso e completo dal punto di vista nutrizionale (insalata, pomodori, cetrioli, finocchi, cipolla, rucola, peperoni, zucchine, melanzane). Evitare invece verdure sott’olio in vasetto già ricche di condimenti. A piacere possiamo aggiungere del succo di limone, senape, aceto e al massimo un cucchiaio di olio extra vergine di oliva. Evitare invece salse e condimenti elaborati che, essendo ricchi di sale e soprattutto di grassi, rendono il panino meno sano e aumentano notevolmente l’apporto calorico.
Insomma le combinazioni sono davvero infinite. Facendo solamente un po’ di attenzione possiamo riuscire a goderci la nostra pausa pranzo con un panino sfizioso, sano e leggero.
Articolo di Nicola Sorrentino pubblicato su Milano Post il 15 luglio 2024.
