Craving, che cos’è la voglia irrefrenabile di mangiare che ci fa ingrassare
Quattro persone su 10 scontente del loro peso. E del loro girovita. Il nutrizionista spiega come fronteggiare la fame emotiva.
Al netto delle varie considerazioni, tra i 10 motivi principali per cui gli italiani in uscita dalla pandemia si sentono stressati, c’è l’aumento del girovita che crea più ansia – in alcune persone – della crisi economica o della scarsa vita sociale.
L’inaspettato dato arriva da un sondaggio nazionale commissionato da Allurion Technologies e condotta su un campione di oltre 3.000 persone. Il 49% degli italiani è aumentato di 6,5 chili e tra le cause principali ci sarebbe il craving, cioè il desiderio irrefrenabile di mangiare.
Le preoccupazioni più diffuse
Secondo i dati della ricerca, la quota di connazionali scontenti o molto scontenti del proprio peso è pari al 40%. Seguono la quantità delle relazioni sociali (37%) e la qualità delle stesse (35%). Al quarto posto ci sono le preoccupazioni per la situazione finanziaria (34%). Il 32% degli italiani è preoccupato per il benessere mentale, solo il 22% invece per lo stato di salute fisica. Tra i motivi di stress che riguardano il proprio corpo al primo posto l’aumento del girovita (23%), quindi la perdita di tono muscolare (16%). Solo il 3% degli intervistati è preoccupato per aspetti che riguardano rughe ed estetica del viso, capelli bianchi, doppio mento.
Tutta colpa del craving
Durante la pandemia il craving, che indica il desiderio improvviso e incontrollabile di assumere cibo, è diventato consuetudine in molte famiglie. Infatti, il 41% degli intervistati lo indica come principale causa del proprio aumento di peso nel periodo del lockdown. Del resto, tutti hanno consumato più zuccheri e carboidrati, gli italiani che hanno fatto, per la prima volta o più spesso pane e pizza fatti in casa sono aumentati del 59%.
Ma che cos’è esattamente il craving? “È un irrefrenabile desiderio di cibo. Bisogna, però distinguere la fame, dalla voglia irresistibile di mangiare cibo poco salutare”, spiega il nutrizionista Nicola Sorrentino, direttore della Iulm Food Academy. “Mangiare è spesso un atto indipendente dallo stimolo della fame, che molte volte ha più a che fare con bisogni psicologici ed emotivi che con quelli dello stomaco”.
La fame emotiva
Insomma, non si mangia soltanto perché lo stomaco reclama ma anche per colmare dei vuoti affettivi. “È stato dimostrato che assumendo i nostri cibi preferiti – prosegue Sorrentino – produciamo endorfine, neurotrasmettitori che migliorano l’umore. La noradrenalina stimola l’assunzione del cibo, la serotonina da buonumore e sazietà, la dopamina regola l’equilibrio tra soddisfazione e desiderio di cibo. Gli alimenti ricchi di grassi aumentano la produzione di dopamina, quelli ricchi di zuccheri stimolano la produzione di serotonina”.
Quali danni può provocare
Oltre a farci aumentare di peso, il craving può danneggiarci anche in altri modi. “Esistono alimenti ‘buoni’ per il cervello ed altri che anche se donano una sensazione di piacere durante il loro consumo, alla lunga diventano dannosi”, precisa il nutrizionista. Per esempio, quelli ipercalorici, ad alto contenuto di grassi e zuccheri come hamburger, patatine fritte, brioche, dolci, ecc.. “Questi alimenti nel lungo periodo producono effetti negativi sulla neurochimica cerebrale, creando una dipendenza al loro consumo e procurando vere e proprie crisi di astinenza. Oltretutto predispongono a gravi malattie come il diabete, l’ipertensione, l’ipercolesterolemia, l’obesità, le malattie cardiovascolari”.
Come evitare di cedere al craving
Uscirne si può prima di tutto evitando di comprare cibi pericolosi ed acquistando confezioni piccole. “Fare scorte di cibo non serve a nulla, anzi permetterà di mangiare anche quando non è necessario”, avverte Sorrentino. In effetti, durante la pandemia le abitudini alimentari degli italiani sono cambiate: più cibo, porzioni più abbondanti e soprattutto continui spuntini e snack fuori pasto. Insomma, si è instaurata una nuova food routine frutto di noia, stress, bisogno di consolazione, ansia, ricerca di tranquillità. Il 62% dichiara di essere ingrassato perché ha condotto una vita più sedentaria a causa delle restrizioni, il 41% perché ha mangiato di più fuori pasto, il 27% perché ha mangiato di più durante i pasti. Perché? Il 57% dichiara di aver mangiato di più per noia e il 50% per lo stress.
No ai divieti, sì a mangiare con equilibrio
E per liberarsi della voglia di mangiare senza motivo, ci sono altri trucchi. “Non bisogna arrivare al pranzo o alla cena con troppo appetito. Prepariamo lo stomaco con un vasetto di yogurt magro o un piattino di verdure come carote e finocchi. Tenere sempre a vista verdure e frutta fresca di stagione che si potranno mangiare in qualsiasi momento”, suggerisce Sorrentino. Saltare i pasti o seguire diete rigide può aiutare chi è vittima di craving? “No, la filosofia è ‘tutto, ma solo un po’. Dire sempre ‘no’ a un cibo che si desidera non è la scelta migliore mentre gustarlo in alcune circostanze può diventare la carta vincente”, dice il nutrizionista.
La dieta per l’estate
La dieta in vista delle vacanze è un classico che non manca mai. In base ai dati del sondaggio di Allurion Technologies, la meta? (49%) degli italiani ha tentato più volte e senza successo di dimagrire con diete “salutari” durante la pandemia, ma 8 volte su 10 senza successo. Oggi, però, con l’estate alle porte il 40% dei connazionali dichiara il bisogno di essere supportato da un nutrizionista, il 22% invece preferirebbe investire in un personal trainer per raggiungere il girovita desiderato. In effetti, per perdere peso l’accoppiata movimento + dieta è vincente. Ma quale suggerimento si può dare a chi ha sofferto di craving e fa quindi più fatica a mettersi a dieta? “Limitare i grassi, tenere sotto controllo gli zuccheri e abbondare invece con verdura e cibi ipocalorici, ma nello stesso tempo stuzzicanti e sazianti”, spiega Sorrentino.
Pasta anche se a dieta
Uno dei preconcetti più diffusi in fatto di diete dimagranti è senza dubbio quello che demonizza la pasta. È davvero necessario bandirla? “Povera di grassi, ricca di carboidrati, la pasta non fa ingrassare e rappresenta la fonte migliore di energia. Tutto sta nel calibrarne bene i condimenti, con semplicità e fantasia”, concede Sorrentino. La pasta fa bene anche all’umore perché contiene il triptofano, aminoacido che stimola la serotonina, neurotrasmettitore che dona benessere. “Associata agli ortaggi, come broccoli, melanzane, zucchine si trasforma in un piatto saziante ed ipocalorico. L’importante è che sia ben dosata e condita nel modo giusto, senza abusare con il carico di grassi. Anche l’acqua può essere una valida alleata. Ha un ottimo potere saziante e bere prima dei pasti, ma anche durante tutto il giorno, ci permette di sentirci più sazi. L’effetto risulta ancora più accentuato nel caso in cui si beva acqua gasata”.
Articolo di Irma D’Aria pubblicato su la Repubblica Salute il 27 giugno 2021.
