I legumi sono ricchi di proteine ad alto valore biologico e forniscono un apporto sufficiente di tutti gli amminoacidi essenziali.
Per questo motivo rivestono un’importanza straordinaria nella nostra alimentazione. Sul peso secco totale, il contenuto in proteine si aggira tra il 17 e il 20 per cento.
I legumi freschi, invece, contengono più acqua e a parità di peso un minor contenuto proteico e glucidico, ma anche un più basso apporto calorico. Proprio per il ricco apporto di proteine questi prodotti sono chiamati la «carne dei poveri».
Questi elementi sono inoltre ricchi di carboidrati complessi a basso tenore lipidico e non contengono colesterolo.
Associandoli ai cereali offrono al nostro organismo un apporto di proteine pari, in termini qualitativi, a quello di altre fonti animali. Sono ricchi di fibra, sia solubile che insolubile, i cui benefici effetti sono risaputi.
I legumi soprattutto quelli secchi contengono buone quantità di fosforo, calcio e ferro, anche se non facilmente assimilabili, e alcune vitamine del gruppo B. E quelli freschi contengono discrete percentuali di vitamina C.
Possono essere consumati in diversi modi ed entrare a far parte di svariate preparazioni. Il prodotto migliore è senza dubbio quello fresco o surgelato oppure quello secco, di facile utilizzo i legumi in scatola.
È risaputo, in più casi, che il consumo di grandi quantità di legumi può provocare gas intestinali e disturbi digestivi. Non sono noti i rimedi a questi inconvenienti: si può provare preparandoli in passati o purè.
I fitati presenti nei legumi possono interferire nell’assorbimento di alcuni sali (calcio, ferro, zinco). Le persone affette da «favismo» devono evitare il consumo di fave per scongiurare crisi emolitiche (rottura dei globuli rossi del sangue).
Nel nostro Paese i legumi più consumati sono fagioli, piselli, ceci, lenticchie e fave. Gli italiani, tuttavia, a differenza di altri popoli, sono meno inclini a consumare soia, un alimento che andrebbe invece valorizzato, perché, tra i legumi, è quello col più alto tasso proteico (circa il 35 per cento sul peso secco) e lipidico (circa il 20 per cento sul peso secco).
La qualità delle sue proteine ha fatto sì che l’industria alimentare la utilizzi per la produzione di alimenti che rappresentano delle vere e proprie sostituzioni della carne (polpette, hamburger, tofu, eccetera).
Diversi studi sembrano poi indicare che la soia abbia un’azione preventiva nei confronti di alcuni tumori, che abbassi il colesterolo e che si dimostri utile nella cura dell’osteoporosi e dei disturbi della menopausa.
